Column 1

{"widgetType": "column","widgetColor": "#FF4264", "widgetLabel": "ÖzelYetenekSınavSonuçları2017"}

Column 2

{"widgetType": "column","widgetColor": "#f2540c","widgetLabel": "ÖzelYetenekSınavSonuçları2017"}

Koşu ve Kardiyo Antremanları Nasıl Yapılmalıdır ?



Koşulara Başlamak

Uzun zamandır spor yapmanız gerektiğini hissediyor, fakat salona üye olmadan koşu yaparak daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmayı hedefliyorsanız veya halihazırda yaptığınız fitness veya ağırlık antrenmanlarına kardiyo çalışması eklemeyi düşünüyorsanız bu yazıdaki önerilerimizi okuyabilirsiniz.
Öncelikle bu yeni çalışmaya başlarken yapmaktan kaçınmanız gereken birkaç nokta:
Fazla uzun süreli koşmak. Antrenman boyunca ve sonrasında kendinizi iyi hissetmek önemlidir. Koştuğunuz kilometrelere kafayı takmak gereksizdir, unutmayın gerçekten ağır ve uzun mesafe bir koşu haftalar süren çalışma gerektirir.
Fazla hızlı tempo ile başlamak. Koşularınıza öncelikle yürüyerek sonrasında koşu eklemek çok daha doğru olur. Eğer ilk antrenmandan yüksek – yoğunluklu ise yani kendinizi antrenman sonrası berbat hissediyorsanız koşuyu ve kardiyo çalışmalarını  alışkanlık haline getirmeniz mümkün değildir.
Koşmanız gerektiği için koşmak. Fazla kilolarınız veya kötü bir kondisyona sahip olduğunuz için koşuyorsanız ve koşu yapmaktan hiç zevk almıyorsanız neden koşuyorsunuz? Çok daha fazla zevk alarak yapılabilecek binlerce kardiyo aktivitesi ve grup dersleri olduğunu unutmayın, sıradan bir koşu çalışmasına kendinizi uygun hissetmiyorsanız alternatifleri düşünün. Eğer yaptığınız antrenmandan hiç zevk almıyorsanız motivasyonunuzu uzun süreli korumak imkansızdır.
Hedef Belirlemek
Fiziksel ve mental olarak dayanıklılığınıza, antrenman seviyenize uygun hedefler ve kardiyo programı belirleyin. Eğer bu konuda kendiniz uygun bir plan çıkartamıyorsanız aşağıdaki  örnek çalışmadan yararlanabilirsiniz.

Interval Koşu Çalışması:

Başlangıç Seviyesi
Eğer uzun zamandır düzenli koşu veya spor yapmadıysanız haftada 2-3 kez yürüyüş yaparak başlayın. Her antrenman en az 30 dk sürmeli ve antrenman bitiminde kendinizi hala enerjik hissediyor olmalısınız. Kendinizi bu yürüyüşler esnasında tamamen rahat ve dinç hissettiğinizde ve bu yürüyüş size son derece kolay gelmeye başladığında bu rutinin içine bir kaç dakikalık koşular ekleyin. Örnek olarak aşağıdaki gibi bir program uygulayabilirsiniz:
10 dk Isınma ( Tempolu yürüyüş)
1 dakikalık hafif koşu
4 dakikalık tempolu yürüyüş
1 dk koşu/4 dk yürüyüş 20 dakika boyunca tekrar edin.
Rutini tempolu yürüyüş ile bitirin.
Bu programı bir kaç hafta uyguladıktan ve zorlanmadan tamamlamaya başladıktan sonra süreyi biraz daha uzatabilirsiniz. Süreyi uzattıktan sonra yaptığınız çalışmanın hala sizi aşırı derecede yormaması gereklidir ve süreyi her bir haftada maksimum 5 dk uzatmalısınız.
Orta Seviye
Daha önceden düzenli spor geçmişiniz varsa veya başlangıç seviyesi çalışmayı rahatlıkla tamamlayabilecek seviyeye geldiyseniz programı basitçe modifiye edebilirsiniz.
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar
Kendinizi çok fazla zorlamadan programınızı bir üst seviyeye çıkartmaya hazır hale geldiğinizde koşu 3 dk / yürüyüş 2 dk olacak şekilde değişiklik yapabilirsiniz.  İlerleyen haftalarda 4 dk koşu/1 dk yürüyüş, sonrasında bu rutin de size kolay gelmeye başladığında 45 dk boyunca aralıksız koşu olarak uygulayabilirsiniz.
İleri Seviye
Eğer 45 dk aralıksız koşuyu fazla zorlanmadan tamamlayabiliyorsanız antrenmanlarınıza biraz yoğunluk katabilirsiniz.
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
1 dk Tempolu koşu
4 dk Jogging
Tempolu koşu / Jogging rutinini seviyenize uygun olarak 2-6 kez tekrarlayınız.
Haftada maksimum 3 kez  interval koşu antrenmanı yapın ve bu antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakın. Koşu bitiminde uygun soğuma yapmayı ve quad, hamstring, kalça ve kalflarınızı esnetmeyi unutmayın.

CAROUSEL POST 2COL

{"widgetType": "carousel grid", "widgetLabel": "ÖzelYetenekSınavSonuçları2017"}

Ad

E-posta *

Mesaj *